Ganz effektiv Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem ouni Trainingsausrüstung

31 Mäerz 2026

An dësem Artikel kucke mir effektiv Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem. Wann Dir net d'Méiglechkeet hutt an de Fitnessstudio ze goen, liest dësen Artikel.

Übung Frog erhéijen Wellen

Dës Übung hëlleft dem Hongergefill ze reduzéieren oder lass ze ginn, dat geschitt wann d'Iessen limitéiert ass. Eng Ofsenkung vun der Ernährung féiert zu der Tatsaach, datt de mënschleche Kierper net déi néideg Nährstoffer (Proteinen, Fette, Kuelenhydrater, asw.) voll kritt, wat zu Schwächt, Schwindel, Depressioun, etc.

De Frosch mécht Wellen Übung hëlleft dës Reaktiounen ze linderen. Enthält Mechanismen fir Äert eegent iwwerschësseg Fett ze verbrennen an d'Energie fir d'Liewen vum Kierper ze benotzen.

Mechanismus vun der Handlung: d'Gefill vum Hunger entsteet wéinst Kompressioun vum eidle Mo a Stimulatioun vun der Magenschleimhaut duerch Magensaft. Et fördert d'Entfernung vum Magensaft aus dem Magen an den Darm. Wéinst de Beweegunge vum Bauch a Këscht, Kompressioun vum Magen, gëtt d'Gefill vum Hunger eliminéiert.

Kontraindikatiounen

Dir sollt keng Gymnastik während der Menstruatioun maachen oder no fréiere Operatiounen.

Sidd ganz virsiichteg wann Dir Übungen unzefänken fir déi, déi ënner héije Blutdrock, Cholelithiasis, Spinalkrankheeten leiden, wéi och Leit mat Nier- a Blasesteng. D'Haaptbedingung fir siichtbar Resultater z'erreechen ass Regularitéit vun Übungen.

Otem a verléiert Gewiicht a gläichzäiteg méi gesond ginn, méi einfach ze denken a gutt Stëmmung. Dëst sinn d'Resultater, op alle Fall, déi d'Fans vun dëser Atmungsübung verspriechen. Weiderliesen - Tibetanesch hormonell Gymnastik

D'Haaptbedingung fir siichtbar Resultater z'erreechen ass d'Regularitéit vun den Übungen. Otem a verléiert Gewiicht a gläichzäiteg méi gesond ginn, méi einfach ze denken a gutt Stëmmung. Dëst sinn d'Resultater, op alle Fall, déi d'Fans vun dëser Atmungsübung verspriechen. Weiderliesen - Tibetanesch hormonell Gymnastik.

Basisbeweegunge vun der Heemgymnastik fir Gewiichtsverloscht

Wesentlech ginn déi folgend Aarte vu Bewegunge fir Heemgymnastik benotzt:

Squats, dorënner Schéier (Lunge);
Biegen mat Biegen an den Hüft- a Kniegelenken;
Reverse Squats oder d'Bewegung, déi allgemeng als "Glute Bréck" aus enger Ligen Positioun bekannt ass;
Push-ups - d'Waffen béien oder een Aarm an enger leiener Positioun. Variatiounen vu Push-ups sinn "Plank Leeder", Iwwergäng vun Ellbogen op Handflächen op e Rack a Push-ups mat verschiddene Positiounen vun den Handflächen - breet, schmuel, "ausgedréint";
Handstands - "off the wall" an der Ufänger Versioun, riichter Stand, One-Aarm Stand a Push-ups an engem Handstand, L-Pos Stand - Schwéierpunkt op d'Handflächen aus dem Squat op de Buedem mam Lift vum Becken a Been;
hängend Pull-up op d'Bar - direkten an ëmgedréint Grip, mat verschiddene Grip Breet;
Bréck a Bréck Push-Ups (oder Hallefbréck oder sougenannte Gluteal Bréck fir Ufänger);
Hyperextension leien a Variatiounen - mat gläichzäiteg oder alternativ Ophiewe vun de Been a Kierper;
hänke Been erhéijen a leien Kierper crunches. Variatiounen – leien Been erhéijen, statesch Crunches;
de Kierper op d'Säiten kippen an no hannen béien - als Hëllefsbewegung.

Dës Bewegungen am Kraaftmodus gi lues a lues duerchgefouert, kontraktéiert fir 2-3 Konte a ginn zréck an d'Startplaz fir 2-3 Konte. Dir sollt esou maachen, datt no 12-15 Wiederholungen maximal Middegkeet optrieden. Dëst ass wou d'Problemer fir Leit mat guddem Training ufänken - si kënnen net Middegkeet erreechen andeems se einfache Beweegungsvariatioune maachen. An dësem Fall erhéicht d'Belaaschtung duerch d'Ausféierung vun "One-Been" an "One-Armed" Versioune vun gymnasteschen Übungen.

Fir dës Zort Training musst Dir déi folgend maachen:

Warm-up - 5 Minutten Cardio-Übungen a gemeinsame Warm-up;
Übungen am Modus vun 12-15 Wiederholungen, 60-90 Sekonnen Rescht, 4-8 Sätze vun all Übung;
Aarbechtsmuskelen ausdehnen;
D'Serie muss eemol all 48 Stonnen widderholl ginn, also bedingt "3 Mol pro Woch". Wann Dir d'Energie an d'Zäit op Äre fräien Deeg hutt, kënnt Dir all Zort Ausdauer Sport maachen - Lafen, Vëlo a Schwammen si perfekt fir Äert Zil.

Typesch sinn d'Übungen opgedeelt no konventionelle Fligeren. Den éischten Dag maachen si Squats, Push-Ups, Brécke, Kierperbéien, Lunge, L-Stänn, den zweeten Dag maachen se Standingbéi, "Glute Bridge" an Hyperextension, Pull-ups an Handstands. D'Abs ginn um Enn vum Workout ausgeschafft, 1-2 Übungen drop gemaach.

Et ass kloer datt dës Method net fir jiddereen gëeegent ass, dofir ginn et méi einfach Léisungen.

Einfach Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem

All Workout fänkt traditionell mat enger Erwiermung un - et hëlleft all d'Muskelen opzewiermen an se op méi schwéier Lasten virzebereeden.

D'Erwiermung kann am Duerchschnëtt 15-20 Minutten daueren. Dir kënnt et entweder ufänken fir fënnef Minutten ze goen, oder andeems Dir op der Plaz laaft, wärend Dir Är Knéien héich erophëlt. Da kënnt Dir lénks a riets kippen an zréck an vir. D'Erwiermung soll mat enger Rei vun Übungen fir d'Waffen ofgeschloss ginn, déi d'Rotatioun vun de Schëlleren an d'Hänn beinhalt, d'Bewegungen aus der Broscht oder d'Krabbelstil vum Schwammen auszeféieren.

Nom Erwiermung, sollt Dir op d'Haaptrei vun Übunge goen fir Gewiicht ze verléieren doheem:

squats: Dës Übungen hunn keen Gläichgewiicht am Beräich vun der Gewiichtsverloscht. Et ass unzeroden 20 Wiederholungen pro Approche ze maachen. Är Féiss sollten op d'Schëllerbreet auseneen sinn, Är Hänn op der Taille an de Réck riicht. Richteg Atmung ass wichteg - wéi Dir inhaléiert, squat esou niddereg wéi méiglech, a wann Dir erausgeet, gitt zréck an d'Startplaz. Lues a lues musst Dir et op dräi Approche erhéijen, mat enger Minutt Paus, an no 10 Deeg Training kënnt Dir mat Hantelen trainéieren;
lunges: Dës Übung erfuerdert e Schrëtt, sou wäit wéi méiglech mat engem Been ausgefouert, a gläichzäiteg deen anere Knéi de Buedem beréiert. Hänn, wéi an Squats, ginn an der Taille gehal, awer wann et vun Ufank un schwéier ass, da sinn d'Waffen op d'Säiten erlaabt. All Approche soll aus 15 Lunge besteet, déi graduell op 30 erhéicht ginn;
Übung fir d'Pectoral Muskelen: Ausgangspositioun - mat Ärem Réck op enger Bänk leien an en Hantel an den Hänn halen. Wéi Dir inhaléiert, ginn d'Äerm mat Hantelen op d'Säite verbreet, a wéi Dir ausatmt, gi se hannert Ärem Kapp zesumme bruecht. D'Approche enthält 12 Wiederholungen. Dir kënnt graduell d'Zuel vun den Approchen op dräi an d'Gewiicht vun Hantelen erhéijen;
Übung fir déi iewescht Bauchmuskelen: Startpositioun – Been an de Knéien gebogen a Féiss fixéiert. Dir musst eropgoen, sou datt Är Schëllerblades vum Buedem kommen. Wéi Dir erakënnt, gitt Dir erop, a wéi Dir ausatmt, gitt Dir zréck an d'Startplaz. D'Übung kann ausgefouert ginn, wéi se soen, "sou wäit wéi Är Kraaft et erlaabt." Approche Erhéijung op dräi;
Übung fir déi ënnescht Bauchmuskelen: Ausgangspositioun - leien op der Matte, Hänn hannert dem Kapp, hält op e stationären Objet, zum Beispill e Sofa. Biegt Är Been an de Knéien a wéi Dir ausatmt, hieft se iwwer Iech op, senkt se dann an inhaléiert. Dës Übung ass onverzichtbar fir d'Bauchmuskelen ze stäerken a séier Zentimeter vun de Säiten ze läschen;
Plank oder horizontal Positioun an enger Ligen Positioun: D'Eenzegaartegkeet vun der Übung ass datt iwwerschësseg Fett ouni Bewegunge verbrennt ka ginn. Et funktionnéiert wéi follegt: de Kierper ass an enger Positioun stabiliséiert, an zu dëser Zäit schaffen vill Muskelen, an all dës Aarbecht dréit zum Gewiichtsverloscht bäi. D'Startpositioun ass eng Lige Positioun ze huelen, wéi wann Dir Push-Ups maacht, de Réck riicht, all Är Bauchmuskelen spannen an an dëser Positioun fir 30 Sekonnen afréieren. Widderhuelen e puer Mol;
Horizont op engem Been: d'Übung beinhalt och vill kleng Muskelen, wat e positiven Effekt op d'Gewiichtsverloscht huet. Startpositioun - Féiss Schëllerbreet ausser an e riichte Réck. Biede no vir, während ee Been zréckbeweegt. Ganz ähnlech wéi d'Übung "Swallow". Spannen all Är Muskelen an halen an dëser Positioun sou laang wéi méiglech. Dann änneren Been;
hoop: et kann e gudden Helfer sinn an esou Saachen wéi Fettablagerungen op der Taille an Hënner verbrennen, Cellulite eliminéieren an de Stoffwechsel verbesseren. Fir Resultater z'erreechen ass et genuch fir den Hoop 2 Mol am Dag fir 15 Minutten ze verdréien.

Bodyflex fir Gewiichtsverloscht

Mat adäquate Atmung kënnt Dir net nëmmen Är Gesondheet verbesseren, awer och Gewiicht verléieren. Wann et richteg a systematesch gemaach gëtt, ass et ganz effektiv. De Body Flex Programm, deen an eiser Zäit moudesch ass, baséiert op Atmungsübungen.

Den Auteur vun dëser Technik ass Greer Chaiders, no hire Versécherungen, déi recommandéiert Übungen all Dag fir 15 Minutten ausféieren, kënnt Dir d'Resultater vun engem perfekte Kierper a kuerzer Zäit erreechen. D'Essenz vun Gymnastik ass eng speziell Manéier vun Otemschwieregkeeten, an deem Sauerstoff zu Problem Beräicher riicht an "Flecken" verbrennt Fett an hinnen.

Recommandatiounen fir Ëmsetzung

Dës Regelen ze befollegen hëlleft deene Gewiichtsverloscht méi séier Gewiicht ze verléieren.

Et ass besser d'Übung moies ze maachen, well den Ofbau vu Fette méi séier nom Schlof geschitt. Wann dat net méiglech ass, dann studéieren owes vun 18:00 bis 20:00.
Trainéiert eng Stonn an eng hallef nom Iessen. Liewensmëttel sollten net ze héich an Kalorien sinn an einfach ze verdauen.
Drénkt net Waasser direkt nom Enn vun der Lektioun, et ass besser fir 15 Minutten ze waarden.
Stretch all Dag eng nei Muskelgrupp anstatt nëmmen op een ze fokusséieren.
Gitt sécher eng Erwiermung ze maachen.
Probéiert d'Laascht all Kéier ze erhéijen.
Wielt Übungen no Niveau. Probéiert net Saachen déi am Ufank ze komplizéiert sinn.

Wat Dir musst wëssen

A verschiddene Länner vun der Welt streiden Traineren iwwer wéi eng Zort Gymnastik hëlleft mat Gewiichtsverloscht. E puer argumentéieren datt de Schwéierpunkt op Cardio-Training sollt sinn, anerer op Stäerkttraining. Hausübungen fir Gewiichtsverloscht hunn eng Rei Virdeeler:

Klassen daueren ongeféier 30 Minutten den Dag a kënnen zu all Moment gemaach ginn;
de Komplex erlaabt Iech Är Muskelen ze trainéieren ouni Middegkeet ze verursaachen;
net néideg Muschelen an Accessoiren ze kafen;
Leit mat ënnerschiddlechen Trainingsniveau kënnen üben.

Wann eng Persoun chronesch Probleemer mat Häerz a Bluttgefässer, Adipositas, Diabetis huet, sollt hien en Dokter konsultéieren ier hien trainéiert.

Et ass noutwendeg fir regelméisseg Übungen ze maachen fir Är Muskelen staark ze maachen an Äre Kierper elastesch ze maachen. Lues a lues wäerte Fettablagerungen opléisen.

Fir den Effekt ze verbesseren, passt Är Ernährung un, füügt méi gréng a Protein. Zur selwechter Zäit däerf Dir Waasser net vergiessen an op d'mannst 2 Liter Waasser pro Dag drénken.

Übungen fir Gewiichtsverloscht

Gymnastik fir Gewiicht ze verléieren an de Waffen

Wéi Dir wësst, kann den Alter ganz einfach duerch d'Hänn an den Hals vun enger Persoun beurteelt ginn. Sagging Muskelen, locker Haut - all dat weist, besonnesch am Summer

Dofir ass et sou wichteg fir Iech selwer ze këmmeren an ze probéieren a gudder kierperlecher Form ze bleiwen. An d'Übungen, déi hei ënnendrënner presentéiert ginn, kënnen Iech domat hëllefen.

Startpositioun - op all Véier stoen. Biegt Är Ellbogen wéi wann Dir e Push-up maacht, da riicht se. Maachen dëst 10-15 Mol. Vergewëssert Iech datt Är Atmung gläichméisseg ass.
Ausgangspositioun: op de Réck leien, d'Äerm op d'Säiten, d'Handfläch no ënnen. Inhaléieren, knäppt Är Fanger an eng Fauscht, spannen Är Muskelen an dréit Är Handflächen erop. Afréiere fir eng Zäit, dann ausatmen an zréck an d'Startplaz zréck. D'Übung gëtt 15 Mol gemaach.
Ausgangspositioun: virun engem Stull oder Hocker stoen. Grëff de Rand vum Sëtz mat Ären Hänn, réckelt Äert Been zréck a biegt sech. Da béien Är Waffen. Halt dëst fir e puer Sekonnen, da riicht Är Waffen a maacht déiselwecht Übung fir dat anert Been. Dës Übung gëtt 6-8 Mol op all Been gemaach.

Gymnastik fir Bauchfett ze verléieren

Mir presentéieren Iech e puer effektiv Übungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauchberäich:

Ausgangspositioun - op Ärem Réck leien, Been an de Knéien gebéit, Hänn hannert dem Kapp, Ellbogen verbreet op d'Säiten. Inhale an halen d'Loft, gläichzäiteg d'Schëlleren an de Kapp ophiewen, se an d'Knéien zéien. Halt fir e puer Sekonnen um héchsten Punkt, dann ausatmen an zréck an d'Startplaz.
Hänkt op der horizontaler Bar, gräift se mat Ären Hänn a streckt komplett aus. Biede d'Knéien liicht, halen dës Positioun fir e puer Sekonnen, da gitt zréck an d'Startplaz. Vergewëssert Iech datt Ären Torso net wackelt; maacht d'Übung glat an net ruckeleg, soss wäert et net effikass sinn.
Startpositioun - um Buedem leien, Been an de Knéien gebogen. Inhaléiert an hieft Äre Kierper vum Buedem, zitt et op d'Knéien. Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an d'Startplaz.

Gymnastik fir Oberschenkel a Been ze schlanken

Déi folgend Übung gëtt als besonnesch effektiv ugesinn fir Gewiicht op den Oberschenkel ze verléieren. Startpositioun - stoen, Féiss Schëllerbreet auseneen, Hänn op der Taille. Squat sou niddereg wéi Dir kënnt. Vergewëssert Iech datt de Kierper net ofwäit an datt d'Atmung uniform ass. Squats ginn 20-30 Mol duerchgefouert - Entrée Niveau. D'Zuel vun de Squats soll all Woch eropgoen.
Eng efficace Übung fir Är Been ze trainéieren: lunge mat Ärem Been no vir, Hänn op der Taille. Inhaléieren an de Knéi vun Ärem hënneschte Been sou niddereg wéi méiglech erofsetzen, da lues a lues zréck an d'Startplaz beim Ausatmen. D'Übung gëtt 30 Mol op all Been gemaach - initial Niveau. D'Zuel vun de Lunge soll all Woch eropgoen.

Übungen fir Gewiicht ze verléieren Hënner

Fir déi éischt Übung ze maachen, setzt Är Féiss méi breet wéi Är Schëlleren. Beim Stand, biegt d'Knéien. De Wénkel soll esou sinn datt Dir eng Coupe op Äre Fouss setzen kann an net Angscht ze hunn datt se falen (dh e Wénkel vun ongeféier 90 Grad). Afréiere a bleift an dëser Positioun sou laang wéi méiglech.
Squats sinn déi bescht Übung fir e schlanken Hënneschten mat gestéierten Hënner ze kréien. Et ass besser fir Squats a verschiddene Approche vun 20-50 Mol auszeféieren.
Squat erof. Spréngt scharf erop a gitt zréck an d'Startplaz. Dir musst esou héich wéi méiglech sprangen. 20 esou Sprangen ginn duer.

Indikatiounen a Kontraindikatiounen

Esou Gymnastik soll net nëmme vu Leit mat iwwerschësseg Gewiicht a jidderengem Risiko praktizéiert ginn: Fraen a Männer mat engem sedentären a sedentäre Liewensstil, déi, déi ongesonde Liewensmëttel iessen, Fastfood. Wat Dir méi fréi fänkt un ze trainéieren, wat méi héich ass d'Chance fir net extra Pounds ze kréien an de Besëtzer vun engem schéine Kierper ze ginn.

Wéi och ëmmer, et ginn och Kontraindikatiounen. Déi, déi u Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System, Gelenker, Schanken an Diabetis leiden, si verbueden Gymnastik ze maachen. Wann d'Pathologien net ze schlëmm sinn, da kënnt Dir üben no Consultatioun vun engem Dokter.

Warm-up

D'Erwiermung vun de Muskelen, Bande a Gelenker ass e wichtege Punkt, well schweier Beweegunge beim Training kënne Verletzunge verursaachen. A mir sollten net vergiessen datt d'Erwiermung och eng Bewegung ass, dat heescht datt et och fir eis gëeegent ass fir Gewiicht ze verléieren doheem. Dir musst keng komplizéiert Erwiermungsübungen léieren. Et ass genuch fir Är Glieder gutt an de Gelenker ze verdréien, den Hals ze beweegen, sëtzt, béien, lafen op der Plaz.

Warm-up Empfehlungen:

Dir musst Iech vum Hals opwiermen, dann op d'Schëlleren réckelen an dann déi iewescht Gliedmaart, Hëfte, Knéien a Féiss, kreesfërmeg Bewegungen a verschiddene Richtungen maachen;
et ass unzeroden de Kierper mat Ären Handflächen ze reiwen fir d'Blutzirkulatioun ze verbesseren;
dréit Är Schëlleren no vir, dann zréck mat riichter Waffen, sou datt mir d'Ellbogen an d'Hänn rotéieren, déi an d'Fauscht geknuppt ginn;
dréit Äre Kierper riets a lénks, kuckt direkt;
setzt Är Hänn op de Gürtel a dréit Äre Kierper a verschiddene Richtungen, da rotéiert Är Hëfte;
Mir strecken de Fouss mat kreesfërmeg Rotatiounen, an deenen d'Zänn de Buedem beréieren, sou héich wéi méiglech op d'Zänn eropgoen.

Saachen ze betruecht

Training Effektivitéit kann nëmmen erreecht ginn wann eng Rei vu Reegele gefollegt ginn:

trainéiert op d'mannst 3-4 Mol pro Woch;
Übungen mussen ouni Pausen tëscht hinnen gemaach ginn;
Vermeiden Drénkwaasser während Training;
reduzéieren d'Pauszäit tëscht Approchen;
konzentréieren op d'Qualitéit vun Übung anstatt Quantitéit;
zousätzlech Formatioun vun Übungen: Lafen 1-2 Mol pro Woch.

Workout Programm fir Gewiicht ze verléieren doheem. Diätempfehlungen.

Dag 1

Frühstück: Vun 100 g Haferflocken, Kachen kochen a st.l. e Läffel Rosinen, schwaarze Kaffi oder gréngen Téi. Gitt net Zocker. 360 kcal.
Zweet Frühstück: Kefir 1% - 1 Glas, Getreidebrout - 2 Stéck. 157 kcal.
Mëttegiessen: Kachen, baken oder stew Hënn Brust ouni Haut - 100 g, gekachten Reis - 100 g, Tomate - 1 Stéck, Mineralwasser. 246 kcal.
Nomëttes Snack: Joghurt ouni Fëller, 1,5% Fett - 125 g, Kiwi - 1 Stéck. 133 kcal.
Dinner: Krab Fleesch mat Rucola Salade, Mineralwasser. 196 kcal.D'Zuel vun de Kalorien pro Dag ass 1192.

Héich Protein Liewensmëttel

Dag 2

Frühstück: Kachen 100 g Buckwheat, addéiere Geméisueleg - 1 El. Läffel, schwaarze Kaffi oder gréngen Téi. 356 kcal.
Zweet Frühstück: 1 Apel, mageres Gîte rural Kéis - 150 g, Téi oder Mineralwasser. 148 kcal.
Mëttegiessen: Rëndfleesch Steak mat Geméis, Mineralwasser. 364 kcal.
Nomëttes Snack: Karotten oder Kürbisjus - 1 Glas, Getreidebrout - 1 Stéck. 152 kcal.
Dinner: Fettgehalt Fësch (gegrillt oder gegrillt) - 200g, gréng Zalot, mat Zitrounejus gewürzt, Mineralwasser. Zuel vun Kalorien pro Dag - 1192.

Dag 3

Frühstück: gekachten Ee - 1 Stéck, Getreidebrout - 2 Stéck, Kaffi oder Téi. 368 kcal.
Zweet Frühstück: Granatapfel, Birnen an net gesalzene Nëss - 10 Stéck, Mineralwasser oder Téi. 162 kcal.
Mëttegiessen: Soft Kéis - 60 g, Krakensalat, Mineralwasser. 162 kcal.
Nomëttes Snack: Natierlech Joghurt (Fettgehalt 1,5%) – 125 g, gréng Zalot mat Zitroun gewürzt. 148 kcal.
Dinner: Fritt eng Omelett aus Mëllech (Fettgehalt 0,55) an 2 Proteinen, gréngen Zwiebelen an Tomaten a Mineralwasser. 169 kcal.Den deegleche Betrag vu kcal ass 1185.

Dag 4

Frühstück: Grapefruit - 1 Stéck, Haferflocken (no Rezept vum Méindeg), Kaffi oder gréngen Téi. 345 kcal.
Zweet Frühstück: mager Gîte rural -200g, mëschen et mat Kraider, Rettich a Petersilie, Téi - gréng oder schwaarz. 172 kcal.
Mëttegiessen: Kalbfleesch (gekacht oder gegrillt) - 200 g, gréng Erbsen - 200 g, Zalot: frësch Kraider an Zitrounejus, 1 Apel, Mineralwasser oder Téi. 134 kcal.
Nomëttes Snack: Champignonen (200 g) zesumme mat Tomaten an Zwiebelen a Saison mat 1 Esslöffel Sourcreme (Fettgehalt -10%), engem Apel, Mineralwasser oder Téi. 134 kcal.
Dinner: Geméis Salat a Parmesan Kéis, Mineralwasser. 182 kcal.Deeglech Kalorienaufnahme - 1185

Dag 5

Frühstück: gedréchent Aprikosen - 60 g, Kärbrout - 2 Stéck, Kéis (Fettgehalt 17%) - 30 g, gréngen Téi oder Kaffi. 336 kcal.
Zweet Frühstück: Ee, Geméisjus - 1 Glas. 114 kcal.
Mëttegiessen: Mineralwasser a Champignonsrisotto. 395 kcal.
Nomëttes Snack: Äppel, 150 g fettarme Gîte rural, gréngen oder schwaarzen Téi. 148 kcal.
Dinner: Stewed Fësch -200g, gréng Salat mat Zitroun, Mineralwasser. 155 kcal.Deeglech kcal Volumen - 1148

Dag 6

Frühstück: Porridge aus 100 g Buckwheat an 1 st.l. Läffel Geméis Ueleg, gréngen Téi. 356 kcal.
Zweet Frühstück: Mozzarella Kéis - 100 g, reife Tomaten a Basil. 148 kcal.
Mëttegiessen: Fettgehalt Fësch (gesteelt oder gegrillt) - 150 g, eng gekachten Kartoffel, gréng an Zitrounesalat a Mineralwasser. 335 kcal.
Nomëttes Snack: Orange, Joghurt - 125 g, Mineralwasser. 148 kcal.
Dinner: geschälte Garnelen - 200 g, gréng a Mineralwasser. 168 kcal.Den deegleche Betrag vu kcal ass 1155.

Dag 7

Frühstück: mager Kéis - 200 g, Beeren (frësch oder gefruer) 100 g, Kaffi oder Téi. 254 kcal.
Zweet Frühstück: Joghurt (2,5%) - 1 Glas, Getreidebrout -2. 129 kcal.
Mëttegiessen: Kenianer Bounen, gréng Zalot mat Zitroun, Mineralwasser. 454 kcal.
Nomëttes Snack: gekachten Ee, Tomate, Apel, Téi. 141 kcal.
Dinner: Kalbfleesch - 150 g, 100 Gramm frësche Kabes Salat, Waasser. 163 kcal.Deeglech kcal Volumen - 1141

Cardio-Übungen fir séier Gewiichtsverloscht doheem

Et ginn och exzellent Sets vu Cardio-Übungen fir Heemübungen. Hir Virdeeler enthalen Klassen ouni speziell Ausrüstung an Ausrüstung. Cardio-Übungen hëllefen d'Performance an d'Ausdauer vum Häerz ze verbesseren, vill besser ze fillen, an natierlech Gewiicht ze verléieren. Klassesch Aerobic ass scho laang als déi bescht an effektiv fir déi, déi nëmmen doheem trainéiere kënnen, unerkannt ginn.

Déi traditionell Versioun vu Cardio Training leeft op der Plaz a spréngt. Vun hinnen ass et méiglech Sets vun Übungen ze kreéieren an dëse Set begleet vun Ärer Liiblingsmusek auszeféieren. Wann Dir wëllt, kann d'Heem Fitness mat Trainingsausrüstung diversifizéiert ginn. Et ass guer net néideg deier Trainingsausrüstung an de Sportsgeschäfter ze kafen. Et gi Mini-Übungsmaschinnen zu ganz bezuelbare Präisser.

Et gëtt eng Zort Training - Intervall Cardio. Wärend esou Training gëtt et eng Ofwiesselung vun héijen a mëttlere Lasten. Am Cardio Training funktionnéiert d'Regel "wat méi, wat besser" net. Déi ideal Dauer vun enger Lektioun gëtt als vun 20 Minutten bis eng Stonn ugesinn. Fir ze verstoen wéi vill a mat wéi enger Intensitéit Dir trainéiert, sollt Dir Äre Puls zielen. Wärend Cardio sollt et net méi wéi 80% vum maximal zulässlechen sinn.

Gymnastik doheem fir Gewiichtsverloscht am Fitness

Als Deel vun der gesondheetlecher Verbesserung vun der kierperlecher Erzéiung kënnt Dir lëschteg Aktivitéiten wielen déi Är Kraaft passen:

Pilates - Schwéierpunkt op d'Aarbecht vun de Muskelen vum Kär, Hënner a Réck. Komplett Ufänger ginn recommandéiert fir domat unzefänken, well et léiert Iech eng korrekt Haltung ze halen an e séieren visuellen Effekt ze ginn;
Callanetik - statesch Gymnastik, mat Yoga, Pilates a regelméisseg Gymnastikposen, Posen ginn ongeféier 90 Sekonnen ofgehalen, wat Iech erlaabt eng Reduktioun vum Volume an e visuellen Effekt vun der "Verdickung" vun den Muskelen z'erreechen;
T-tapp - Autor Gymnastik vum Teresa Tapp - en Hybrid vu klassescher Aerobic a Pilates, awer ouni Sprangen, an e Schwéierpunkt op den Zentrum vum Kierper ze schaffen;
Body Transforming, déi ursprénglech Method vum Trainer Katerina Buida, ass eng "Hybrid" vu klassescher Aerobic, Pilates, Kierperballet, mat enger bedeitender Inklusioun vun innovativen Elementer vun der Erhéijung vun der Intensitéit (Tabata, Intervalle). Dee selwechten Trainer bitt och Fitness Yoga fir déi, déi gläichzäiteg Kraaft a Flexibilitéit wëllen gewannen;
Callisthenics ass e konventionellen Numm fir eng Iwwerfloss vun Techniken, déi d'Aarbecht mat Basisgymnastesche Übungen an d'Benotzung vun héijer Intensitéit Modi enthalen. In der Regel enthält et och Plyometrie - Bewegungen an engem explosive Stil ausféieren, mat Sprangen. D'Method erfuerdert ganz gutt kierperlech Virbereedung a bitt bal onlimitéiert Méiglechkeeten;
HIIT - net all High-Intensitéit Intervallaarbecht gehéiert zu Gymnastik, awer deen Deel deen konventionell "aerobe" Intervalle a Push-ups, Squats, Lunges an hir Variatiounen ouni Gewiichter kombinéiert. Just gëeegent fir Gewiichtsverloscht, well et e ganz héije Kalorieverbrauch gëtt. Et kann eng Form vu Muskel ginn, wéinst der Tatsaach, datt plyometrics aktiv benotzt ginn;
G-WOD ass eng Richtung "ausgesponnen" vu CrossFit, an där gymnastesch Übunge mat héijer Intensitéit Sequenzen kombinéiert ginn. Dat einfachst Beispill fir en Ufänger ass 10 Ronnen ouni Rescht fir eng Zäit vun 10 Push-Ups, Squats a voll Sit-ups. Héich Intensitéit, huet all d'Virdeeler an Nodeeler vun CrossFit;
Fitness Yoga - komesch genuch, och Gymnastik - Übungen mat Kierpergewiicht, fir all Niveau vun Training;
Bar, Kierper Ballet a Variatiounen - all Zorte vun Danz Klassen mat engem Schwéierpunkt op Barre Aarbecht.

Am Allgemengen gëtt et eng Onmass Gymnastik fir Gewiichtsverloscht; alles wat Dir maache musst ass eppes ze wielen wat Iech perséinlech passt.

Regelméisseg Übung fir Gewiichtsverloscht, richteg Ernärung fir Fraen kann Wonner maachen, Dir wäert schlank ginn a fillt Iech super!